بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

محصولات لبنی از انواع پروتئین با کیفیت بالا برخوردار هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم محسوب می‌شوند و مقدار زیادی فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را تامین می‌کنند. ماست، به خصوص ماست یونانی برای مادران باردار مفید است. این نوع ماست از کلسیم بیشتری در مقایسه با انواع دیگر محصولات لبنی برخوردار است.

حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی هستند که حاوی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن مادر در دوران بارداری به آن نیاز دارد، می‌باشند. فولات یکی از ویتامین‌های B (B۹) است و مصرف آن به خصوص در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین اهمیت بسیاری دارد. با این وجود، اکثر زنان باردار به اندازه لازم فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با بیشتر شدن خطر کم‌وزنی نوزاد و ابتلا به نواقص لوله عصبی در هنگام تولد ارتباط دارد. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه می‌تواند ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد را فراهم کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی از فیبر بسیار بالایی برخوردار هستند. برخی از انواع آن نیز حاوی آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.

بیشتر بخوانید: کاهش سقط جنین با رژیم غذایی سالم

مواد تشکیل دهنده میوه‌های خشک کالری، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی مختلف هستند. یک تکه از میوه‌ی خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه است با این تفاوت که آب ندارد و در ابعاد کوچکتر است. بنابراین، یک واحد میوه خشک ممکن است درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند. آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آن‌ها مسهل‌های طبیعی محسوب می‌شوند و می‌توانند یبوست را کاهش دهند. خرما حاوی فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم می‌تواند در تسهیل اتساع دهانه رحم موثر باشد و از درد زایمان بکاهد.

خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.

جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.

در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می‌کند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.

علائم و نشانه‌های کم‌آبی

علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است.

دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.

تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید.

عوارض تغذیه ناسالم در بارداری

متخصصان تغذیه معتقدند تغذیه ناسالم تشدید‌کننده اختلالات تخمک‌گذاری است و دریافت پایین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها (میوه‌ها وسبزی‌ها) و دریافت ترکیبات غذایی حاوی اکسیدان بالا (فست‌فودها و غذاهای سرخ کردنی)، التهاب را در بدن تشدید می‌کند و این مساله بر قدرت باروری اثرات منفی دارد،  بنابراین اصلاح الگوی غذایی دختران و زنان برای تخمک گذاری‌های فعال بسیار تاثیر گذار است.

براساس گفته‌های غلامرضا کردافشاری، متخصص طب سنتی، اگر در دوران بارداری مزاج مادر خیلی سرد نباشد و معده مشکلی نداشته باشد، مصرف عرق کاسنی برای وی موردی نداشته و می‌تواند صبح‌ها به صورت ناشتا آن را مصرف کند. در کنار آن دمنوش سیب و به و گل سرخ برای بهبود شرایط جنین نیز بسیار مفید است.

همچنین بهتر است مادر انجیر خیسانده، شیر بادام، دمنوش گل سرخ و نعنا و نبات را به برنامه غذایی خود اضافه کند.