نکاتی برای رژیم غذایی سالم زنان در بارداری

زنان باردار برای تضمین سلامت و رشد مناسب کودک از چه زمان و چه نوع رژیم غذایی را باید دنبال کنند؟ 

دکتر غزاله اسلامیان متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه در پاسخ به این سوال می گوید: بهترین بازه زمانی برای رشد کودک ۱۰۰۰ روز اول زندگی است. به عبارتی از آغاز بارداری مادر تا دومین سالگرد کودک، دوره‌ای است که برخورداری از تغذیه مطلوب، پایه و اساس اصولی برای روزهای آینده را فراهم می‌کند.

این دکتر تغذیه با اشاره به اینکه برنامه‌ریزی برای رشد مناسب کودک، باید پیش از لقاح آغاز شود، افزود: در افراد با مشکلات ناباروری دو تا سه ماه پیش از شروع سیکل درمان ناباروری است و در صورت وجود مشکلات زمینه‌ای، زمان بیشتری را باید در نظر گرفت.

بر اساس مطالعات، رژیم غذایی زنان در دوران بارداری بر باروری فرزندان آن‌ها در آینده نیز اثر دارد و رژیم غذایی یک زن باردار می‌تواند علاوه بر روزها و ماه‌های اول زندگی فرزندش بر زندگی نسل‌های بعدی نیز اثر داشته باشد.

به گفته اسلامیان ارتباط تغذیه با باروری فراتر از بحث تعادل انرژی و وزن مناسب است به این شکل که الگوی مواد غذایی دریافتی، نقش مهمی در پاسخ‌های هورمونی موثر در باروری دارد.

در تنظیم رژیم غذایی پیش از بارداری، توجه به نسبت بین دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی، نوع پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی و زمان مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی با توجه به تغییرات هورمونی در شبانه‌ روز، وضعیت دریافت مواد معدنی و ویتامین‌ها بسیار مهم است.

همچنین در افرادی‌که از روش‌های کمک باروری (IVF، IUI، ICSI) برای باردار شدن استفاده می کنند، اصلاح رژیم غذایی در موفقیت بارداری اهمیت دارد. در افراد مبتلا به اختلالات تخمک‌گذاری و چاقی اصلاح سبک زندگی و تغذیه مناسب در باروری به مراتب مهم‌تر هم می‌شود.

مادران آینده از دوران کودکی به‌ویژه پس از بلوغ باید تغذیه سالمی داشته باشند. تغذیه ناسالم تشدیدکننده اختلالات تخمک‌گذاری است و دریافت پایین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها (میوه‌ها وسبزی‌ها) و دریافت ترکیبات غذایی حاوی اکسیدان بالا (فست‌فودها و غذاهای سرخ کردنی) التهاب را در بدن تشدید می‌کند و این مساله بر قدرت باروری اثرات منفی دارد بنابراین اصلاح الگوی غذایی دختران و زنان برای تخمک گذاری‌های فعال بسیار تاثیر گذار است.

اهمیت اصلاح الگوهای تغذیه ای در سنین باروری

اسلامیان با اشاره به اینکه زنان در سنین باروری، قبل از اقدام به بارداری باید الگوهای غلط غذایی خود را اصلاح کنند، افزود: این مساله کمک می‌کند، با ذخایر کافی مواد مغذی دوران بارداری را طی کنند و در عین حال مادر و جنین نیز دچار کمبود مواد مغذی نشوند، وزن گیری جنین به درستی انجام شود، مادر دچار اضافه وزن بیش از حد نشود و به پیروی از الگوی غذایی سالم عادت کند تا ۹ ماه بارداری را به راحتی طی کند و در نهایت عدم دریافت مواد غذایی ناسالمی که در گذشته به مصرف آنها عادت داشته، سخت و طاقت فرسا نباشد.برای مثال مادری که عادت داشته قبل از بارداری هر روز نوشابه و قهوه به مقدار زیاد دریافت کند، در دوران بارداری حذف این مواد غذایی می‌تواند چالش برانگیز شود بنابراین اصلاح الگوهای غذایی قبل از اقدام به بارداری نقش مهمی در پیروی مادر از رژیم غذایی سالم دارد.

زنان در سنین باروری، از سه ماه قبل از اقدام به بارداری روزانه یک عدد قرص اسید فولیک باید مصرف کنند. مصرف اسید فولیک قبل از بارداری از تولد نوزاد مبتلا به نقص لوله‌های عصبی جلوگیری می‌کند همچنین درباره میزان و زمان مصرف با متخصص زنان مشورت شود.

همچنین در صورت ابتلا به کم خونی و کمبود ویتامین D قبل از بارداری باید درمان انجام شود و بسته به میزان و شدت این کمبودها، نوع درمان و میزان مصرف مکمل متفاوت است که باید با متخصص مشورت شود.

وجود ذخیره کافی املاح و ویتامین‌ها در بدن برای دوران بارداری ضروری است.زنانی که قصد بارداری دارند باید از استعمال دخانیات و مصرف نوشیدنی‌های الکلی از قبل از اقدام به بارداری پرهیز کنند تا در دوران بارداری بر عدم استفاده از آن‌ها پایبند بمانند.

در دوره بارداری، مادر و جنین هر آنچه که می‌خورند، می‌نوشند و تنفس می‌کنند با یکدیگر مشترک است و دوران بارداری و شیردهی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی افراد به شمار می‌آید. غذایی که مادر طی دوران بارداری مصرف می‌کند بر سلامت جنین، سلامت فرزندش پس از تولد و در دوران بزرگسالی، بسیار اثر گذار است.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه با اشاره به این‌که ترکیب و زمان وعده‌ها و میان وعده‌های مصرفی در هر دوره از بارداری، اثر تعیین کننده‌ای بر پاسخ‌های هورمونی، متابولیک و قلبی جنین در زندگی بعد از تولد دارد، گفت: پیروی مادر از یک رژیم غذایی مناسب بر اساس سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری ضرورت پیدا می‌کند همچنین تغذیه نقش مهمی در پیشگیری و کنترل عوارض بارداری دارد.

اصول تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری باید شامل سه اصل کفایت، تعادل و تنوع باشد و مادر باردار باید در طول روز به میزان کافی و مناسب و به شکل متنوع از همه گروه‌های مواد غذایی، دریافت کند و توجهی به باورهای غلط و توصیه‌های غیرعلمی دیگران نکند.

اسلامیان با انتقاد از این تفکر که زن باردار باید «اندازه دو نفر غذا بخورد»، هشدار داد: میزان دریافت انرژی در این دوران حتما باید بر اساس سه ماهه‌های بارداری و تعداد جنین‌ها کنترل شود چراکه اگر افزایش وزن مادر باردار بیش از حد معمول و طبیعی باشد، بارداری را با مشکل مواجه خواهد کرد. مسلما چنین وضعیتی به نفع جنین ومادر نیست.

زنان باردار باید برنامه غذایی منظمی داشته باشد و وعده‌های غذایی را در یک بازه زمانی مشخص مصرف کنند. با استفاده از میان وعده‌های سالم، تعداد وعده‌های غذایی را در روز افزایش دهند و در مقابل، حجم هر وعده غذایی را در برنامه غذایی خود کمتر کنند تا از نوسانات قند خون جلوگیری کنند.

مواد ضروری که در دوران بارداری باید مصرف شود

نکته مهم دیگر اینکه نان مصرفی در دوران بارداری باید از آرد سبوس دار، تهیه شده باشد (نان سنگک یا نان جو). نان های سفید و فانتزی مثل نان لواش، انواع باگت و نان ساندویچی را کمتر مصرف کنید.

مصرف مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، به جای برنج سفید به تنهایی، پروتئین مناسب‌تری را در رژیم غذایی برای زنان باردار تامین می‌کند.

به طور معمول باید در بارداری سه واحد از انواع شیر و لبنیات کم‌چرب و انواع گوشت‌های سفید و قرمز به مقدار نیاز دریافت شود همچنین انواع مغزدانه‌ها مانند پسته، بادام درختی، گردو و فندق منابع مناسبی از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی هستند و به عنوان میان وعده، زنان باردار ترجیحا به صورت خام و بدون نمک می‌تواند از آنها استفاده کنند.

مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌های متنوع (در رنگ‌های سبز، زرد، نارنجی، بنفش و قرمز) در دوران بارداری توصیه دیگر دکتر اسلامیان به زنان باردار است.

به جای آب میوه بهتر است زنان باردار، از خود میوه در میان وعده‌های روزانه استفاده و میوه‌ها و سبزیجاتی که به شکل خام دریافت می‌کنند را قبل از مصرف به دقت بشویند و ضد عفونی کنند.

پرهیز غذایی

پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده در دوران بارداری ضروری می باشد و زنان باردار باید از مصرف روغن جامد، سس‌های چرب، فرآورده‌های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، دل، جگر، قلوه و مغز در برنامه غذایی خودداری کنند.

اسلامیان با اشاره به اینکه زنان باردار باید از روغن‌های مایع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا استفاده کنند، ادامه داد: تا حد امکان مواد غذایی در دوران بارداری به صورت تازه مصرف کنید، برای مثال مغزدانه‌هایی که مدت زمان زیادی در کابینت نگهداری شده‌اند ممکن است به دلیل شرایط نگهداری، برای سلامتی مضر باشند و یا سبزیجاتی که در فریزر ذخیره شده اند، خواص تغذیه‌ای خود را از دست داده‌اند.

زنان باردار باید به میزان کافی در روز آب بنوشند و بر اساس رنگ ادرار میزان آب دریافتی خود را تنظیم کنند همچنین مصرف نوشابه‌های انرژی زا، قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های گازدار توصیه نمی شود زیرا به دلیل کافئین بالا منجر به از دست دادن آب می‌شوند.

بنابراعلام دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی اسلامیان در خاتمه یادآوری کرد: مادران آینده نیز باید به رژیم غذایی خود از قبل از اقدام به بارداری و در دوران بارداری توجه ویژه‌ای داشته باشند همچنین مراجعه به متخصصان تغذیه و بهره‌گیری از مشاوره‌های درست و اصولی در طی شدن این دوران نقش اثرگذاری دارد.

ایسنا