تغییر سبک زندگی، گامی موثر برای بارداری

به گزارش جهان بانو، تغییر سبک زندگی و غذا می‌تواند به افزایش باروری به صورت طبیعی کمک کند. طبق اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، در ادامه ۱۵ روش طبیعی  باردار شدن سریع‌تر و افزایش باروری آورده شده است:

– غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان بخورید

استفاده از آنتی اکسیدان‌های روی و فولات احتمال افزایش باروری برای مردان و زنان را به همراه دارد. این عناصر موجب غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند که ممکن است به اسپرم و سلول‌های تخمک آسیب برساند. یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ روی مردان بالغ و جوان نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو سرشار از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.

همچنین، یک پژوهش بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر، لانه‌گزینی تخمک را افزایش می‌دهد.

مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید مثل ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین در باروری سالم تاثیرگذار است.

– اهمیت بیشتر مصرف صبحانه

خوردن یک صبحانه مقوی در کمک به مشکلات باروری برخی زنان موثر است. یک مطالعه نشان داد که مصرف صبحانه می‌تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری محسوب می‌شود، بهبود ببخشد.

برای زنان مبتلا‌ به سندرم تخمدان پلی کیستیک که دارای وزن متوسط هستند، مصرف کالری بیشتر در صبحانه موجب کاهش سطح انسولین تا ۸ درصد و سطح تستوسترون تا ۵۰ درصد می‌شود. میزان بالای هر دو هورمون در ناباروری افراد تأثیرگذار است.

– از چربی‌های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی‌های سالم (چربی‌های غیر اشباع) برای  سلامت افراد و تقویت باروری آن‌ها مهم است. با این وجود، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی از جمله افزایش مقاومت به انسولین موجب کاهش تخمک‌گذاری می‌شود. چربی‌های ترانس معمولا در روغن‌های گیاهی هیدروژنه مانند روغن‌ جامد و مارگارین یافت می‌شوند و در محصولات فرآوری‌شده و  غذاهای سرخ شده وجود دارند.

مطالعات پزشکی نشان دهنده آن است که رژیم غذایی حاوی چربی‌های ترانس بیشتر و چربی‌های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

– در صورت ابتلا به PCOS (تخمدان پلی کیستیک) مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

استفاده از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود، برای زنان مبتلا به PCOS مفید است. رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم موجب کاهش سطح انسولین، کاهش چربی در بدن و وزن نرمال شده و به تنظیم سیکل‌های ماهیانه کمک می‌کند.

– کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری بخورید

آنچه  دارای اهمیت است تنها مقدار کربوهیدرات ها نیست، بلکه نوع آن‌ نیز مهم است. احتمال مشکل ساز بودن کربوهیدرات‌های تصفیه شده وجود دارد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل نوشیدنی‌ها، غذاهای شیرین و غلات فرآوری شده مانند نان، برنج و ماکارونی سفید است. این کربوهیدرات‌ها سرعت جذب بالایی دارند و موجب افزایش انسولین و سطح قند خون می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمGI بالایی هستند. GI به شما می‌گوید که یک غذای سرشار از کربوهیدرات قند خون شما را تا چه اندازه افزایش می‌دهد.

انسولین از نظر شیمیایی مانند هورمون‌های تخمدانی است. این هورمون‌ها در بالغ شدن تخمک‌ها تاثیرگذار هستند. افزایش مداوم انسولین ممکن است موجب پایین آمدن ترشح هورمون‌های جنسی شده که باعث تخمک‌گذاری و عدم بلوغ تخمک می‌شود. با توجه به اینکه بدن افراد مبتلا به کیست‌های تخمدان ( PCOS ) با در برابر ترشح  انسولین مقاومت می‌کند، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است این مشکل را بدتر کند.

– فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبرها در کاهش هورمون‌های اضافی موثر است و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. انواع خاصی از فیبر می‌تواند به حذف استروژن اضافه کمک کند. بررسی نتایج یک مطالعه  در سال ۲۰۰۹ مشخص کرد که فیبرهای موجود در سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر، آووکادو و برخی میوه‌ها، موجب  پایین آمدن سطح پروژسترون و استروژن می‌شود. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا از جمله غذاهای پرفیبر محسوب می‌شوند. توصیه می‌شود که روزانه زنان ۲۵ گرم و مردان ۳۱ گرم فیبر مصرف کنند.

یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۰۹ نشان داد که روزانه مصرف ۱۰ گرم فیبر بیشتر، با کاهش ۴۴ درصدی ناباروری در زنان بالای ۳۲ سال مرتبط است. مطالعه دیگری که روی  ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله صورت گرفت نشان داد که بیشتر کردن فیبر به میزان ۵ گرم در روز از غلظت هورمون‌ها می‌کاهد و احتمال عدم تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. بنابراین با مشاور تغذیه خود در رابطه با مصرف فیبر فعلی خود مشورت کنید.

– منابع پروتئین را جایگزین کنید

جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی همچون ماهی، گوشت و تخم مرغ با منابع پروتئین گیاهی مانند آجیل، لوبیا و دانه‌ها ممکن است خطر ناباروری را کاهش دهد.

 نتایج یک مطالعه نشان داد هنگامی که ۵ درصد از پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین می‌شود، خطر ناباروری تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. همچنین مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان می‌داد که مصرف ماهی احتمال تولد زنده پس از درمان ناباروری را افزایش می‌دهد.

– لبنیات پرچرب را انتخاب کنید

استفاده زیاد از لبنیات کم چرب می‌تواند با افزایش خطر ناباروری همراه باشد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است این احتمال را کاهش دهد.

یک مطالعه گسترده  در سال ۲۰۰۷ اثرات مصرف لبنیات  روزانه بیش از یک بار یا دو بار در هفته را مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان می‌داد افرادی که در روز حداقل یک وعده لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری قرار دارند. بنابراین، برای بهره مندی از این فواید سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب مانند ماست یا یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید.

– یک مولتی ویتامین اضافه کنید

اگر از مولتی ویتامین‌ها استفاده می‌کنید، این احتمال وجود دارد که کمتر دچار اختلال تخمک‌گذاری شوید. در واقع اگر زنان سه بار و بیشتر در هفته مولتی ویتامین مصرف کنند، ممکن است از ۲۰ درصد اختلال تخمک‌گذاری جلوگیری شود. ریز مغذی‌ موجود در ویتامین‌ها در باروری نقشی حیاتی دارند. برای زنانی که تلاش می‌کنند باردار شوند، مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است مفید باشد. با مشاور و پزشک تغذیه خود در رابطه با مکمل‌ها (مولتی ویتامین‌ها) که احتمال بارداری را افزایش می‌دهد، مشورت کنید.

– افزایش تحرک بدنی

ورزش برای سلامت افراد فواید زیادی دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط، تاثیر مثبتی بر باروری مردان و زنان به خصوص افراد دارای اضافه وزن دارد. فعالیت ورزشی با شدت زیاد، با کاهش باروری در برخی زنان ارتباط دارد. فعالیت ورزشی با شدت بالا می‌تواند تعادل انرژی در بدن را مختل کرده  و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.

– لحاظ زمانی برای آرامش

با بالا رفتن سطح استرس، احتمال بارداری کاهش پیدا می‌کند. هنگامی که افراد استرس زیادی را تجربه می‌کنند، تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. پژوهش‌های مختلف نشان دهنده آن است که بین باروری و استرس  به علت تغییرات هورمونی ارتباط زیادی وجود دارد. با دریافت مشاوره، میزان افسردگی و اضطراب کاهش پیدا می‌کند و احتمال باردار شدن را افزایش  می‌دهد. بنابراین بهتر است که زمان بیشتری را به مشاوره و سلامت روانی خود اختصاص دهید.

– کافئین را قطع کنید

وجود ارتباط بین کافئین و باروری چندان قطعی نیست. در یک پژوهش که در سال ۱۹۹۷ صورت گرفت مشخص شد بارداری زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند، با تاخیر ۹ ماه‌ و نیم (بالاتر از ۴۰ هفته) تمام می‌شود. با این وجود، سایر مطالعات موفق به اثبات قطعی ارتباط بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری نشدند. محققان توصیه می‌کنند مصرف کافئین به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود شود.

– رسیدن به وزن مناسب  را هدف خود قراردهید 

وزن مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار در باروری سالم بین زنان و مردان است. در واقع، اضافه وزن یا کمبود آن احتمال ناباروری را افزایش می‌دهد، چرا که میزان چربی ذخیره شده در بدن افراد بر عملکرد قاعدگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. چاقی به ویژه با بی‌نظمی قاعدگی، عدم تخمک‌گذاری و نیز اختلال در رشد تخمک همراه است.

برای افزایش شانس باردار شدن، با مراقب سلامت و کارشناس تغذیه خود همکاری کنید تا اگر مبتلا به اضافه وزن هستید به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و اگر مبتلا به کم وزنی هستید، وزن خود را افزایش دهید. کارشناس تغذیه و مراقب سلامت می‌توانند به شما کمک کنند این کار را به روش سالم و پایدار انجام دهید.

– سطح آهن  خون خود را بررسی کنید

اگر به فقر آهن و کم خونی مبتلا هستید، از غذاهای حاوی «آهن غیر هم» و مکمل‌های آهن بیشتر استفاده کنید. این کار می‌تواند عدم تخمک‌گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ صورت گرفت و نشان داد که «آهن هم» (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و خوردن غذاهای حاوی آهن غیرهم تنها برای زنانی که سابقه ابتلا به کمبود آهن دارند، مفید است. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، مورد نیاز است به ویژه اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد. برای افزایش جذب منابع آهن غیرهم سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید.

– از مصرف الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر مورد نیاز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف بیش از ۱۴ لیوان نوشیدنی الکلی در هفته، بارداری را به تاخیر می اندازد. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۴ که شامل ۷۳۹۳ زن بود، نشان داد که مصرف زیاد الکل با ناباروری مرتبط است.

ایسنا