زنان ورزش در یائسگی را فراموش نکنند

اما ناگهان، با ورود به یائسگی، ضربان قلب او در حین دویدن به طور غیرعادی افزایش یافت. مفاصلش درد می کرد و دچار اضافه وزن شد. خانم گیتلمن متوجه شد که باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهد و دیگر نمی تواند مثل گذشته ورزش کند.

با رسیدن به یائسگی که معمولاً در دهه ۴۰ یا ۵۰ زندگی شما اتفاق می افتد، ورزش می تواند سخت تر شود . اما این بدان معنا نیست که باید ورزش را کنار بگذارید.

دکتر آلیسا اولنیک، فیزیولوژیست ورزشی که متابولیسم و ​​یائسگی را مطالعه می کند، می گوید: ورزش می تواند ابزاری برای افزایش انعطاف پذیری شما در برابر تغییراتی باشد که قرار است در یائسگی اتفاق بیفتد.

در اواسط دهه ۴۰ زندگی، تخمدان های شما شروع به تولید کمتر استروژن و سایر هورمون های تولید مثل می کنند. این مرحله انتقالی که پیش یائسگی نامیده می شود، به طور متوسط ​​بین چهار تا هشت سال طول می کشد. سپس، استروژن شما به شدت کاهش می یابد. استروژن علاوه بر تنظیم عملکرد تولید مثل، نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و محافظت از قلب، رگ‌های خونی، عملکرد متابولیک و سلامت استخوان دارد. با گردش کمتر استروژن در بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی در زنان افزایش می یابد. تراکم استخوان نیز کاهش می یابد و زنان را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک محافظ در برابر این تغییرات عمل کند و سلامت شما را تضمین کند.

متاسفانه به دلیل فقدان نسبی تحقیقات در مورد زنان، به ویژه در علم ورزش، توصیه‌های زیادی برای تناسب اندام برای زنان در بازه سنی ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی وجود نداشته است. اما محققان اکنون متوجه شده اند که زنان باید در دوران یائسگی به طور منظم تمرین کنند تا با کم ترین عوارض رو به رو شوند.

دکتر کارلا دی جیرولامو، متخصص غدد درون ریز تولید مثلی که متخصص در یائسگی است، گفت: اگر بخواهیم بهترین زمان را برای شروع ورزش مشخص کنیم، یائسگی زمان آن است.

 روی عضله سازی تمرکز کنید

 ابی اسمیت رایان، استاد فیزیولوژی ورزش و تغذیه در دانشگاه کارولینای شمالی، گفت: وقتی صحبت از ورزش در دوران یائسگی به میان می‌آید، باید در مورد عضلات صحبت کنیم. تحقیقات دکتر اسمیت رایان نشان داده است که حفظ توده عضلانی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب کمک کند.

توده عضلانی و عملکرد آن هر دو به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابند و این روند می تواند از ۳۰ سالگی شروع شود. برای زنان، کاهش توده عضلانی در دوران پیش از یائسگی شدیدتر می شود، زیرا استروژن برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است.

دکتر دی جیرولامو گفت بدون استروژن، عضله شروع به چروک شدن می کند. با کاهش توده عضلانی،  تنظیم سطح قند خون برای بدن دشوارتر می شود، زیرا ماهیچه ها یکی از بزرگترین مصرف کنندگان گلوکز در بدن هستند. این می تواند به مقاومت به انسولین و افزایش چربی بدن منجرشود. برای حفظ توده عضلانی، باید راهی برای تحریک رشد عضلانی در غیاب استروژن پیدا کنید. ورزش با وزنه بهترین راه به نظر می رسد.

برای یک برنامه جامع، دکتر اولنیک توصیه می‌کند ورزش‌هایی را انتخاب کنید که به گروه‌های عضلانی اصلی ضربه بزنند: سر، باسن، همسترینگ، سینه، پشت و هسته . مقدار وزنه ای که باید بلند کنید به تمرین و تجربه مقاومتی شما بستگی دارد اما باید آنقدر سنگین باشد که احساس چالش کنید. اگر می توانید تمرینات را سریع انجام دهید یا احساس می کنید که بین ست ها نیازی به استراحت ندارید، وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید. دو تا سه روز تمرین مقاومتی در هفته را هدف گذاری کنید. به یاد داشته باشید که تمرینات را برای هدف قرار دادن عضلات انجام دهید، که این می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.

از ورزش هوازی غافل نشوید

ورزش هوازی نیز باید جزء اصلی برنامه ورزشی شما باشد، زیرا زنان میانسال بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت هستند.

دکتر اسمیت رایان گفت که تمرینات ورزشی با شدت کم و متوسط ​​ فوایدی برای سلامتی دارند، اما در دوران یائسگی، ورزش با شدت بالاتر بهتر است. زیرا می تواند به حفظ سلامت عضلات و متابولیک کمک کند. اگر به طور منظم ورزش نکرده اید، با یک یا دو روز با شدت بالاتر در هفته شروع کنید. می‌توانید پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید یا شنا کنید.

تمرینات پرشی را امتحان کنید

برای بهبود سلامت استخوان، پلایومتریک یا تمرینات پرش را در برنامه خود بگنجانید. این نوع تمرینات تحمل وزن باعث ایجاد استرس بر روی استخوان می شود که رشد استخوان جدید را تحریک کرده و تراکم استخوان را بهبود می بخشد. این تمرینات همچنین می تواند به حفظ قدرت عضلانی و بهبود کیفیت عضلات کمک کند. نگران نباشید پریدن به زانوهای شما آسیب نمی رساند، مطالعات نشان داده اند که پلایومتریک درد یا سفتی را در زنان مسن با درد خفیف زانو افزایش نمی دهد و حتی می تواند سلامت غضروف را بهبود بخشد.

ورزش را اصولی انجام دهید

بدن در دوران یائسگی استروژن کمتری تولید می کند بنابراین برخی از زنان یائسه ممکن است پس از تمرین دچار مشکل شوند.

دکتر دی جیرولامو گفت: «بدن شما به TLC بیشتری نیاز دارد، بنابراین در گرم کردن یا خنک کردن خود کوتاهی نکنید، روزهای مشخصی را به  استراحت را بگذرانید و قبل و بعد از ورزش به بدن خود با پروتئین سوخت رسانی کنید. مدیریت روتین تناسب اندام در دوران یائسگی می تواند بسیار سخت باشد، اما دکتر اسمیت رایان گفت که ثبات مهمترین چیز است. او گفت: «شما مجبور نیستید هر روز ورزش کنید یا وزنه های سنگین بلند کنید. انجام یک روتین ورزشی سبک و پیوسته میتواند تاثیرات شگرفی در بهبود سلامت شما داشته باشد.

نیویورک تایمز