در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟

یکی از اساتید دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: «خوشبختانه، می‌توان هم‌زمان با روزه‌داری، عضله‌سازی کرد.» او اضافه می‌کند: «اگر در طول ۲۴ ساعت غذا می‌خورید؛ اما فعالیت بدنی ندارید و کالری یا پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، در معرض خطر ازدست‌دادن عضله خواهید بود.»

طبق پژوهش‌های منتشر شده در سال ۲۰۰۳، روزه‌داری به‌خودی‌خود باعث ازدست‌دادن عضلات نمی‌شود. عوامل متعددی می‌توانند موجب کاهش توده عضلانی شوند، از جمله «سوءتغذیه، کاهش سنتز پروتئین، عدم فعالیت بدنی منظم، تعادل هورمونی ضعیف، کاهش فعالیت عصبی عضلانی، التهاب و کاهش عملکرد سلولی.»

این محقق توصیه می‌کند: «برای ساخت و حفظ عضله در هنگام روزه‌داری، ورزشی که نیاز به فعالیت ماهیچه‌های اسکلتی دارد باید با تغذیه مناسب و مصرف پروتئین همراه باشد.» همچنین تحقیقاتی که توسط Romy Lausch، معاون مرکز ملی پزشکی طبیعی در دانشگاه Southern Cross در استرالیا انجام شده و در سال ۲۰۲۴ منتشر شده است، نشان می‌دهد که بهبود سبک زندگی و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، همراه با ورزش، منجر به‌سلامتی بهتر و انرژی بالاتر در طول ماه رمضان می‌شود.

برای افزایش سلامتی و انرژی در ماه رمضان:

۱. هیدراته ماندن: بدن خود را هیدراته کنید. نوشیدن حداقل ۸ فنجان آب بین افطار و سحر و مصرف میوه‌های غنی از آب مانند خیار و هندوانه می‌تواند به جلوگیری از کم‌آبی کمک کند.

۲. کاهش مصرف قند: با محدودکردن نوشیدنی‌های شیرین، مصرف قند را کاهش دهید. افزایش سریع قند خون می‌تواند منجر به احساس گرسنگی، خستگی و بی‌قراری شود. برای تثبیت قند خون و حفظ انرژی، شیرینی‌ها را با غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید.

۳. اجتناب از پرخوری در افطار: پرخوری در وعده افطار می‌تواند فشار زیادی به سیستم گوارش وارد کند. بهتر است با خرما و آب گرم شروع کنید و سپس به‌آرامی به وعده اصلی بپردازید.

۴. یک وعده‌غذایی مغذی قبل از سحر: برای حفظ احساس هیدراتاسیون و سیری، وعده‌غذایی غنی از مواد مغذی، فیبر و پروتئین همراه با آب کافی قبل از سحر مصرف کنید.

زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان:

Nuffield Health توصیه می‌کند که تمرینات با شدت کم و متوسط را به تمرینات با شدت بالا ترجیح دهید. زمان‌های مناسب برای ورزش عبارت‌اند از:

بعد از سحر: در این زمان بدن هیدراته است، اما ممکن است بعد از ورزش احساس خستگی کنید.

بعد از افطار: در این زمان شما فعال و هیدراته هستید و می‌توانید بعد از تمرین دوباره غذا و آب بنوشید، اما باید کمی صبر کنید تا غذای افطار جا بیفتد.

قبل از افطار: ممکن است احساس خستگی کنید، اما به‌زودی می‌توانید بعد از تمرین غذا بخورید.

قبل از سحری: این زمان به شما امکان می‌دهد قبل از روزه‌داری بدن را با کالری و مایعات تغذیه کنید.

۷ نکته برای ورزش در ماه رمضان:

۱. تمرینات قدرتی: در طول روز تمرینات قدرتی انجام دهید و کاردیو را فقط دو بار در هفته بعد از افطار انجام دهید.

۲. ورزش‌های سبک: در طول روز روی ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی سریع تمرکز کنید و ورزش‌های با شدت بالا را برای بعد از افطار نگه دارید.

۳. تمرینات با وزنه: تمرینات با وزنه سنگین را قبل از سحر انجام دهید تا بعد از آن سوخت‌گیری مناسب انجام شود.

۴. اجتناب از تمرینات جدید: در ماه رمضان از شروع یک رژیم ورزشی جدید یا امتحان تمرینات سخت خودداری کنید.

۵. اجتناب از غذاهای فرآوری شده: از غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده اجتناب کنید، زیرا می‌توانند منجر به کم آبی بدن شوند.

۶. آب بنوشید: اگر بعد از افطار تمرین می‌کنید، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید، اما در زمان افطار از نوشیدن آب زیاد پرهیز کنید.

۷. محدودکردن خرما: در مصرف خرما زیاده‌روی نکنید. با تمرکز بر غذاهای مغذی و متنوع، سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.

با توجه به اینکه سخت‌ترین بخش ماه رمضان، آغاز آن و تحمل گرسنگی و تشنگی است، توصیه می‌شود در این ماه به خود فشار نیاورید و بر حفظ تناسب اندام و رژیم فعلی خود تمرکز کنید.

فارس