تناسب اندام در بارداری

یکی از بزرگترین رازهای سلامتی در بارداری، فعال ماندن و حفظ سطح تناسب اندام است. بسیاری از افراد در دوران بارداری اضطراب حول ورزش کردن را تجربه می‌کنند و تمایل دارند برای جلوگیری از عوارض، برنامه ورزشی خود را متوقف کنند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که ورزش کردن در این دوران فواید زیادی دارد.

به عنوان نمونه مطالعات نشان داد افرادی که به طور منظم در آب ورزش می کردند زایمان کوتاه تری را تجربه کردند و مطالعه دیگری نشان داد که حفظ سطح فعالیت بدنی به سازگاری با افزایش وزن و کاهش درد و تنش در عضلات کمک می کند.

البته، مواردی وجود دارد که در دوران بارداری باید در نظر بگیرید و اگر معمولاً به شدت تمرین می‌کنید و وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، باید تغییراتی را در برنامه‌ی خود اعمال کنید.

ما با یک متخصص بارداری و تناسب اندام صحبت کردیم تا بهترین تمرینات برای بارداری، نحوه انجام صحیح و نحوه مراقبت از سلامت و تناسب اندام خود را در این دوران را به بهترین نحو توضیح دهد.

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزش متوسط ​​برای شما یا کودکتان خطرناک نیست، در واقع می‌تواند سلامت عضلات لگن، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید، که همگی می‌توانند به حمایت از بارداری سالم، زایمان و دوره پس از زایمان کمک کنند. در دوره بارداری انواع خاصی از ورزش، مانند پیلاتس و یوگا ، بسیار توصیه می شود.

پیلاتس و یوگا به عنوان سبک‌های تمرینی با شدت پایین شناخته می‌شوند، زیرا آنها حرکات آهسته‌تر و آرام آری دارند و در عین حال عضلات را نیز تقویت می‌کنند. به همین دلیل، آنها گزینه‌های عالی برای کسانی هستند که ممکن است قبلاً ورزش نکرده‌اند، اما علاقه‌مند به حفظ تناسب اندام در دوران بارداری هستند.

ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید در دوران بارداری و تلاش برای حفظ تناسب اندام در نظر گرفت، اولویت‌بندی گروه‌های عضلانی است که از بارداری سالم حمایت می‌کنند و استراحت دادن به ماهیچه‌هایی که می‌توانند باعث فشار شوند، به‌ویژه زمانی که وارد مراحل بعدی می‌شوید. مطالعات نشان داده اند که ورزش ملایم منظم در افراد باردار می تواند به علائمی مانند نفخ، تورم و کمردرد کمک کند. کار کردن با گروه‌های عضلانی خاص، به‌ویژه عضلات لگن می‌تواند به زایمان و بهبودی بعد از تولد کمک کند، بنابراین مهم است که سبک ورزشی را انتخاب کنید که نه تنها برای شما مناسب باشد، بلکه به عضلات لگن کمک کند و از شرایط و عملکرد بدن پشتیبانی کند.

 می‌گوید: «شما می‌خواهید از انجام هر گونه کار روی شکم با استفاده از رکتوس شکم، که به عنوان شش تکه نیز شناخته می‌شود، خودداری کنید، بنابراین ورزش‌هایی را که از پیچ‌شدن شکم یا انقباض ستون فقرات استفاده می‌کنند، حذف کنید. راست شکمی برای برخی عالی به نظر می رسد، اما در واقع در دوران بارداری و پس از زایمان کاربرد چندانی ندارد. این عضلات عمیق‌تر شکمی است که می‌خواهیم کار کنیم.»

با بزرگ شدن کودک، شکم و عضلات شکم شما شروع به بزرگ شدن و جدا شدن می کنند. هنگامی که این جدایی پس از زایمان به هم نزدیک نمی شود، به آن Diastasis Recti می گویند که بسیار رایج است. اما راه‌هایی برای جلوگیری از آن یا کمک به جمع کردن عضلات شکم وجود دارد. شما می توانید این کار را با کار بر روی کف لگن و عضلات عرضی شکمی عمیق تر که پشت شش تکه شما قرار دارند انجام دهید.

توصیه NHS این است که تا زمانی که مشکل خاصی ندارید، ورزش کنید. اگر قسمتی از بدن احساس ناراحتی کرد، سرعت خود را کم کنید یا به طور کامل متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ایده خوبی است که با یک متخصص مانند PT یا مربی کار کنید که می تواند به شما در مورد نحوه اصلاح حرکات در مراحل بعدی بارداری راهنمایی کند. اگر به کلاس‌های معمولی خود می‌روید، به مربی خود بگویید که باردار هستید و او در مورد اینکه چه نوع تنظیماتی را می‌توانید در طول هر کلاس انجام دهید، توصیه‌هایی را ارائه خواهند کرد.

من زنان را تشویق می‌کنم در دوران بارداری قوی شوند تا در هنگام زایمان، حین زایمان و بعد از آن احساس اعتماد به نفس و آمادگی داشته باشند، اما زنان باید تکنیک‌های صحیح برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی را بیاموزند، عملکرد بدن خود، اهمیت نفس کشیدن، حرکت و چرایی آن‌ها را درک کنند. کار کردن با آن گروه عضلانی خاص مهمتر از همه، در هر روز خاص با بدن آنها هماهنگ شوید، زیرا هر روز متفاوت است، به خصوص در دوران بارداری. کینگزول می گوید.

اگر پیلاتس، تمرینات اینتروال یا دویدن برای شما آسان نیست، گزینه های زیادی وجود دارد. شنا در دوران بارداری می تواند به دلیل شناوری که آب ایجاد می کند بسیار مفید باشد، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری که حمل وزن اضافی می تواند به مفاصل شما فشار وارد کند. اگر در خانه ورزش می‌کنید، یوگا روی تشک با استفاده از بلوک‌هایی برای حمایت، نوارهای مقاومتی، توپ‌های ورزشی و وزنه‌های مچ پا می‌تواند ابزاری عالی برای تمرین ملایم باشد و بسته به میزان توانایی‌تان می‌توانید از ۱۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین خود را ادامه دهید. روز به روز احساس کنید لازم نیست ورزش سخت باشد تا برای شما مفید باشد.

  توصیه متخصصان بارداری این است که به بدن خود گوش دهید و با سرعتی که برای شما مناسب است پیش بروید – این ممکن است به معنای انجام هر روز ورزش نباشد. هر فردی منحصر به فرد است و یک سفر سلامتی می تواند بسیار متفاوت از دیگری باشد.

تناسب اندام فقط با ورزش امکان پذیر نیست، بنابراین خواب ، رژیم غذایی، مکمل ها همگی می توانند بر میزان موثر بودن تمرینات و میزان توانایی شما  تأثیر بگذارند.